Sivut

29.1.2017

Urheilija, saathan riittävästi rasvaa



Hiilihydraatti on kovassa urheilusuorituksessa tärkein polttoaine. Jos haluaa kropasta täydet tehot irti, urheilijan tulee opettaa kroppaansa käyttämään hiilareja mahdollisimman tehokkaasti. Mitä enemmän treenaat täysillä hiilihydraattivarastoilla, sitä paremmin opit myös polttamaan hiilihydraatteja.

Kovassa urheilusuorituksessa rasvalla on huomattavasti pienempi merkitys. Mitä kovempi teho, sitä pienempi osuus suorituksen polttoaineesta tulee rasvoista. Toisaalta energian ottamiseksi rasvasta keho tarvitsee enemmän happea. Sama toisin päin: samalla happimäärällä hiilareista irtoaa enemmän energiaa kuin rasvoista. Ja niinkuin jokainen Cooper-juoksun vetänyt tietää, sitä happea ei viimeisten minuuttien kohdalla ole liikaa käytössä vaan jokainen happimolekyyli käytetään niin tehokkaasti hyödyksi kuin mahdollista. Kovassa suorituksessa haluamme mahdollisimman nopeasti energiaa ja mahdollisimman taloudellisesti eli pienimmällä mahdollisella happimäärällä.

Jos hiilarit ovat sitten niin tärkeitä, mikä on rasvan rooli urheilijalle?

Rasvoja tarvitaan tietysti kevyessä liikunnassa - kun liikunnan teho on `kevyt`, tulee pääosa suorituksen energiasta rasvoista. Tällöin ei ole mitään kiirettä saada energiaa eikä maitohapot paina jaloissa. Kun harjoituksen teho on 60 % maksimista ja rasittavuus muuttuu kohtuulliseksi, alkaa hiilareiden ja rasvan osuus polttoaineesta olla tasoissa:

Kuvan lähde:
http://www.sportsscientists.com/wp-content/uploads/2010/01/Fat-and-CHO-use-with-ex-intensity1.png

Mutta koska enemmistöllä urheilijoista suorituksen teho on kevyttä kävelyä huomattavasti korkeammalla, ei rasvan tärkeys urheilijalla perustu riittävän polttoaineen varmistamiseen urheilusuorituksessa.

Rasvan tärkeys urheilijalla perustuu siihen että optimaalisen suorituskyvyn paras tae on terve urheilija. Ja ollakseen terve urheilija tarvitsee rasvaa. Urheilijan ei missään olosuhteissa kannata noudattaa vähärasvaista ruokavaliota. Vähärasvainen ruokavalio vaarantaa riittävän energiansaannin ja optimaalisen suorituskyvyn, mutta myös kehon hormonierityksen ja riittävän rasvaliukoisten vitamiinien sekä välttämättömien rasvahappojen saannin. Niukka määrä rasvaa ruokavaliossa voi huonontaa veren kolesteroliarvoja ja lisätä riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Liian vähäinen rasva aiheuttaa häiriöitä kuukautisissa ja voi pahimmillaan johtaa naisurheilijan oireyhtymään sekä suhteelliseen energiavajeeseen.


Mitä rasvaa urheilijan kannattaa käyttää?



Rasva on siis hyvästä. Mutta mikä rasva? Netti on niin pullollaan ristiriitaista tietoa rasvoista että urheilijan voi olla vaikeaa päättää mikä rasva on hyvää ja mikä pahaa.

Päätinkin lähestyä rasva-asiaa käytännöllisestä näkökulmasta: mitä rasva sisältää? Onko siinä jotakin minun kropalle hyödyllistä? Hyvät rasvat ovat tuhteja ravintopommeja ja ne sisältävät kropalle välttämättömiä suojaravintoaineita. Syömällä monipuolisesti hyviä rasvoja urheilija ei tyydytä ainoastaan rasvansaantia vaan saa samalla ison nipun suojaravintoaineita.

Otan tarkasteluun kuusi tunnettua rasvan lähdettä: kookosöljy, voi, rypsiöljy, oliiviöljy, manteli ja lohi. Katsotaan mitä ne sisältävät ja mietitään ovatko ne arvokkaita rasvan lähteitä urheilijalle.

Kookosöljy


Kookosöljyn rasvat ovat enimmäkseen tyydyttyneitä rasvahappoja eli kovaa rasvaa. Tyydyttyneet rasvahapot ovat ihan ok kohtuudella nautittuna, mutta koska suomalaiset saavat niitä muutenkin runsaasti suhteessa pehmeisiin rasvoihin, saantia olisi varaa pudottaa.

Kookosöljyssä ei ole vitamiineja eikä välttämättömiä rasvahappoja. Kookosöljyssä on fenolisia yhdisteitä, jotka ovat terveydelle edullisia antioksidantteja. Nämä antioksidantit voivat ainakin teoriassa edistää terveyttä, mutta tutkimusnäyttö kookosöljyn terveyshyödyistä on ohutta. Paljon parempi fenolisien yhdisteiden lähde on oliiviöljy, josta löytyy kovaa tutkimusnäyttöä. Vaikka kookosöljyn kova rasva ei olekaan yhtä haitallista kuin voin, kookosöljyn korvaaminen pehmeillä rasvoilla, esimerkiksi juuri oliiviöljyllä, vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Toisin sanoen kookosöljyn antioksidantit tulevat samassa paketissa terveydelle haitallisten rasvojen kanssa kun taas oliiviöljyssä tulee antioksidanttien mukana terveellisiä rasvoja ja E-vitamiinia. Kookosöljy ei näytäkään olevan urheilijalle mitään kaikkein parasta rasvaa. Sen kohtuukäytöstä voi kuitenkin olla hyötyä, kiitos antioksidanttien sekä keskipitkäketjuisten rasvahappojen, jotka käytetään energiaksi muita rasvoja nopeammin. Ihan kauhean suurta painoa urheilijan ei kookosöljylle kannata kuitenkaan antaa.

Voi


Myös voin rasvahapoista enemmistö on kovaa rasvaa. Maitorasva saattaa kohtuudella nautittuna olla terveydelle edullista, mutta vähintään neutraalia. Meillä suomalaisilla ei kuitenkaan ole puutetta maitorasvasta joten voin käytön suositteleminen maitorasvan kohtuukäytön positiivisten vaikutusten takia on melko älytöntä - vegaanit ja maitotuotteiden välttelijät ovat sitten oma lukunsa.

Voissa on heikosti välttämättömiä rasvahappoja, mutta rasvaliukoista A-vitamiinia voi sisältää kohtuullisesti. Saadakseen riittävästi A-vitamiinia, aikuisen miehen tulee syödä voita 130 g päivässä, mikä vastaa 900 kaloria. Muita rasvaliukoisia vitamiineja D:tä ja E:tä voissa ei ole käytännössä ollenkaan. Olen vertaillut voita ja rypsiöljyä kirjoituksessani jonka löydät tästä.

Rypsiöljy


Rypsiöljyn rasvoista leijonanosa on pehmeitä eli kerta- ja monityydyttymättömiä. Rypsiöljy sisältää runsaasti välttämättömiä rasvahappoja, alfalinoleenihappoa ja linolihappoa, noin 12 ja 20 g per 100 grammaa öljyä. Alfalinoleenihappo on omega-3-rasvahappo, linolihappo omega-6-rasvahappo. Rypsiöljy sisältää runsaasti rasvaliukoista E-vitamiinia siten että 33 grammasta öljyä saa aikuisen päivittäisen tarpeen.

Rypsiöljy onkin tuhtia tavaraa, mutta se näyttää olevan hyödyllistä myös käytännössä: voin vaihtaminen kylmäpuristettuun rypsiöljyyn vähentää LDL-kolesterolin hapettumista 16 %.

Oliiviöljy


Oliiviöljyä voidaan perustellusti kutsua öljyjen kuninkaaksi. Sen ravintosisältö näyttää hyvältä mutta sitä on myös tutkittu kaikista öljyistä eniten. Oliiviöljyn terveysvaikutukset eivät perustu ainoastaan sen sisältämiin antioksidantteihin vaan myös erittäin terveelliseen rasvahappokoostumukseen. Oliiviöljy on melkein 90-prosenttisesti pehmeää rasvaa ja se hellii verisuonia. Oliiviöljy on erinomainen valinta urheilijalle siitäkin syystä että sen nauttiminen säännöllisesti vähentää elimistön tulehdusta (Liikuntaravitsemus-kirja 2014, sivu 101). Tämä parantaa vastustuskykyä sekä vähentää riskiä infektioihin ja nivelvaivoihin. Lisää oliiviöljyn vaikutuksista tästä.

Jos laitetaan rypsiöljy ja oliiviöljy napit vastakkain, voidaan todeta että ne täydentävät toisiaan hienosti: oliiviöljy on heikko välttämättömien rasvahappojen lähde kun taas rypsiöljyssä niitä on runsaasti. Sen sijaan vieläkin parempi välttämättömien rasvahappojen ja omegakolmosten lähde on pellavansiemenöljy, katso tästä.

Manteli


Olen kirjoittanut mantelin ravintoaineista kirjoituksen Manteli - superfoodien aatelia? täällä. Mantelin painosta puolet on rasvaa. Enemmistö mantelin rasvoista on pehmeää. Mantelissa ei juuri ole omega-3-rasvahappoja, mutta toista välttämätöntä rasvahappoa linolihappoa manteli sisältää 12 grammaa per 100 grammaa mantelia. Mantelin kuitupitoisuus on korkea, 12,5 %. Kivennäisaineita manteli sisältää seuraavanlaisesti:
  • Rautaa 5,2 mg (puolet aikuisen miehen päivittäisestä tarpeesta)
  • Magnesiumia 280 mg (naisen tarve päivässä)
  • Sinkkiä 3,3 mg (noin 30 % tarpeesta)
  • Kalsiumia 276 mg (noin kolmasosa tarpeesta)
Mantelissa on runsaasti E-vitamiinia: jo 40 grammasta mantelia saa päivittäisen E-vitamiinin tarpeen. Mantelissa on myös hiukan folaattia.

Lohi


Viljellyn lohen omega-3-pitoisuus on ehkä pudonnut, mutta lohi on edelleen erinomainen omegakolmosten lähde: 100 grammaa lohta sisältää kalan omega-3-rasvahappoja EPA:aa ja DHA:ta yli gramman. Kalasta saatu omega-3 vähentää tulehdusta ja saattaa vähentää urheilijan nivelkipuja. Lohi on myös hyvä jodin ja seleenin lähde. Lohessa on runsaasti myös D-vitamiinia, E-vitamiinia sekä B12-vitamiinia


Urheilijan rasvapaletti



Hyvissä rasvanlähteissä on paljon muitakin tärkeitä ravintoaineita. Hyvät rasvanlähteet sisältävät välttämättömiä ravintoaineita eli niitä joita elimistömme ei pysty itse valmistamaan. Sisällyttämällä ruokavalioon hyviä rasvoja urheilija ei turvaa ainoastaan rasvan- ja energiansaantiaan vaan myös tärkeiden ravintoaineiden saannin. Tämän kirjoituksen esimerkkirasvanlähteet ovat hyvä esimerkki siitä kuinka laadukkaat rasvanlähteet sisältävät kaikkea muutakin hyvää. Esimerkiksi voi sisältää paljon kovaa rasvaa, mutta sen ravintoarvo on muutenkin melko höttöinen kun taas rypsiöljy on pehmeää rasvaa ja mukana on E-vitamiinia sekä välttämättömiä rasvahappoja.

Erilaiseksi esimerkiksi olisi voinut ottaa mukaan punaisen lihan: vaikka punaisen lihan rasvakoostumus ei olekaan paras mahdollinen on se arvokas seleenin, sinkin, raudan ja B12-vitamiinin lähde. Lihatonta ruokavaliota noudattava urheilija saattaakin olla tilanteessa jossa hän ei saa riittävästi rautaa.

Jokaisen urheilijan päivittäiseen ruokavalioon tulisi kuulua rasvanlähteenä:
  • Ainakin 1-2 ruokalusikallista laadukasta öljyä, esimerkiksi oliivi- tai rypsiöljy. Lounassalaattiin salaatinkastike tai loraus öljyä
  • Vähintään 30-40 g pähkinöitä, mantelia tai siemeniä eri laatuja monipuolisesti vaihdellen
  • Ainakin 2 kertaa viikossa kalaa

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti