Sivut

19.1.2017

Suun huuhtelu hiilihydraattijuomalla - apua urheilusuoritukseen?




Urheilija hyötyy suun huuhtelemisesta hiilihydraattia sisältävällä juomalla. Hyöty ei kuitenkaan perustu siihen että juoman hiilihydraatit antaisivat lisää polttoainetta. Suorituskyvyn paraneminen johtuu siitä että hiilihydraattipitoinen juoma vaikuttaa positiivisesti aivojen tiettyihin alueisiin. Esimerkiksi vauvojen on todettu sietävän paremmin lääkäritutkimuksia (mm. vähemmän itkua) kun heille annetaan sokerijuomaa. Hiilihydraattijuoman huuhtelu suussa onkin puhtaasti psykologinen juttu. Tätä tukee myös se tosiasia että sekä hyvinsyöneet että paastonneet hyötyvät huuhtelun suorituskykyä nostavasta vaikutuksesta.

Mitä ja miten?


Suun huuhteluun sopii mainiosti tavallinen Gatorade-urheilujuoma, jossa on yhtä desiä kohden 6 grammaa hiilihydraattia. Huuhteluun voi tehdä omankin blandiksen: sekoita 6 grammaa maltodekstriiniä desiin vettä. Runsaammin hiilihydraattia sisältävä liuos ei näytä olevan yhtään sen tehokkaampi: vaikka hiilihydraattia olisi tuplat eli 12 grammaa per desi juomaa, on lopputulos sama.

Huuhtelemisen tehoa tsekanneissa tutkimuksissa on käytetty kahta aikaa: 5 ja 10 sekuntia. Eli otat juoman suuhusi, huuhtelet sitä joko 5 tai 10 sekunnin ajan jonka jälkeen sylkäiset sen ulos. Hyvä rutiini on huuhdella juomaa suussa 5 sekuntia kerrallaan, sylkäistä se ulos ja toistaa koko juttu vielä seitsemän kertaa, kahden minuutin välein. Toisin sanoen 8 x 5 sekuntia 2 minuutin välein. Tällöin hiilihydraattijuoma on suussa yhteensä 40 sekunnin ajan. Esimerkiksi tässä Carterin ja kumppaneiden vuonna 2004 tekemässä tutkimuksessa huuhtelu toteutettiin 8 x 5 s-menetelmällä. Sinclarin porukan (2014) tutkimuksessa 10 sekunnin huuhtelu toi paremmat tulokset kuin 5 sekuntia.

Hiilihydraattijuomalla huuhtelun vaikutukset näyttävät kestävän ainakin 20 - 45 minuuttia huuhtelusta.

Kenelle?


Vaikka hiilihydraattijuomalla huuhtelusta hyötyy jokainen suorituskyvyn parantamisesta kiinnostunut urheilija, erityisesti vatsavaivoista kärsivälle se saattaa olla kullanarvoinen.

Vatsavaivat voivat olla niin pahoja että urheilija ei uskalla syödä ennen urheilusuoritusta eikä suoritukseen ole siten riittävästi polttoainetta. Kaikinta haitallisinta tämä on ennen kilpailua. Edes nestemäisen ruoan nauttiminen ei välttämättä onnistu koska jo se aiheuttaa vatsavaivoja. Huuhtelussa tämä ei ole ongelma koska juomaa ei nielaista vaan se syljetään samantien ulos. Jos kärsit vatsavaivoista etkä tämän takia pysty syömään riittävästi ennen suoritusta, kokeile huuhdella suutasi 6 % hiilihydraattia sisältävällä juomalla 8 kertaa 5 - 10 sekunnin ajan ennen suoritusta. Pelkästään jo yhdestä huuhtelusta (esim. 10 sekuntia) voi olla hyötyä joten jos 8 x 5 s tuntuu liian vaivalloiselta, kokeile yhtä huuhtelukertaa.

Jos olet urheilija ja kärsit jatkuvasti vatsavaivoista, kannattaa varata aika urheiluravitsemukseen erikoistuneelle ravitsemusterapeutille, jonka kanssa selvitetään onko ruokavaliossasi oireita aiheuttavia elintarvikkeita. Näitä voivat olla esimerkiksi sipuli, maito, ruis- ja vehnäleipä, kaalit ja omena. Olen kirjoittanut urheilijan vatsavaivoista täällä.


LÄHTEET

Liikuntaravitsemus. Olli Ilander ETM, Marika Laaksonen ETT, Petteri Lindblad TTM, Jaakko Mursu FT. VK-kustannus Oy 2014.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti