Sivut

21.10.2016

Urheilijan painonhallinta




Lähestyn urheilijan painonhallintaa kolmella teesillä. Nämä ovat:

  1. Siinä missä tavallinen painonhallitsija saa syödä itsensä kylläiseksi, urheilija ei ainoastaan saa syödä itseään kylläiseksi vaan hän saa syödä paljon. Lue: todella paljon
  2. Moni urheilija ei pysty syömään itseään kylläiseksi koska muuten hän lihoo. Urheilija saattaa siis vahingossa asettaa itsensä tilanteeseen jossa ensimmäinen teesi ei enää pidäkään paikkansa
  3. Urheilijan painonhallinnassa pätevät samat perusperiaatteet kuin ei-urheilijankin painonhallinnassa. Erona on se että urheilijan energiantarve ja sitä myötä myös syödyn ruoan määrä on huomattavasti suurempi

1. Urheilija saa syödä paljon


Ehkä kaikista tärkein periaate urheilijan painonhallinnassa on se että urheilija saa syödä paljon. Monta tuntia päivässä harjoittelevan kestävyysurheilijan energiantarve lasketaan monissa tuhansissa kaloreissa. Jo pelkkä hiilihydraateista tuleva energia nousee 80-kiloisella juoksijalla helposti yli 3 000 kaloriin päivässä:

Muokattu: Kansainvälinen Olympiakomitea 2012

Vähemmistö urheilijoista kuitenkaan on kestävyysurheilijoita, joilla kulutus on tähtitieteellistä, mutta 2 tuntia treenaava 100-kiloinen painijakin tarvitsee pelkkiä hiilihydraatteja vähintään 500-700 g. Tämä merkkaa kaloreissa 2 000 - 2 800. Kun siihen otetaan mukaan proteiinintarve eli 140 - 200 g/vrk ja 560 - 800 kcal, jo ilman rasvoja ruokavaliosta tulee vähintään 2 500 kaloria, ja helposti ollaan 3 600:ssa. Muista kuitenkin, että urheilijan ei tarvitse laskea kaloreita: laskutoimituksen tarkoituksena on ainoastaan avata sitä faktaa että urheilija saa syödä paljon.

Jos otamme esimerkiksi urheilijan joka tarvitsee puoli kiloa (500 g) hiilihydraattia päivässä, on se mahdollista saavuttaa esimerkiksi syömällä

- kaurapuuroa 22 dl (kuivana)
- 38 viipaletta Vaasan ruispaloja
- 23 banaania

200 grammaa proteiinia taas tulee täyteen kilolla lihaa tai 6 litralla maitoa.

Pelkkiä kaloreita tuijottamalla jokainen varmasti yhtyy siihen että urheilija saa syödä paljon. Todella paljon. Jos katsomme ruoan kokonaismäärää, urheilija saa syödä kenties vieläkin enemmän. Tämä siitä syystä että mukana on kasvikset.

Kuva: Terve urheilija (http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravitsemus/laadukassyominen-teoriastakaytantoon/getfile.php?id=101)

Perinteinen lautasmalli neuvoo että kaikesta lautaselle laitettavasta puolet on kasviksia. Urheilijan lautasmalli neuvoo syömään siten että lautasesta 1/3 on kasviksia. Tämä puhtaasti siitä syystä että muuten urheilijan voi olla todella vaikeaa saada riittävästi polttoainetta koneeseen. Tosiasiassa paljon kuluttavalle urheilijalle tämäkin voi olla liikaa. Varsinkin maratoniin valmistavissa tankkauksissa kasvikset saatetaan joutua jättämään kokonaan pois koska muuten ei jakseta syödä tarpeeksi energiapitoista ravintoa.

Summa summarum, urheilija saa syödä paljon (kaloreita) ja määrällisesti hän saa syödä todella paljon. Jos liikkuu päivässä tunnin tai kaksi ei urheilijan lautasmallia noudattavalla urheilijalla pitäisi olla mitään ongelmia hallita painoaan. Jos on ongelmia, urheilijan kannattaa kokeilla perinteistä lautasmallia, jossa puolet lautasesta on kasviksia. Tosin jos paino pyrkii nousemaan, saattaa syy olla teesissä numero 2.


2. Urheilija ei aina voi syödä paljon


Monella urheilijalla paino pyrkii nousemaan. Paino ei pyri nousemaan siitä syystä että he söisivät huonosti ja epäterveellisesti - he eivät pysty syömään edes kunnon ruokaa ilman että he lihovat. Tähän on yleens syynä adatiivinen termogeneesi. Tunnet ilmiön ehkä paremmin nimellä säästöliekki.

Aivan kuten ei-urheilijatkin, moni urheilija on aivan totaalisen sekaisin syömistensä kanssa. Monta tuntia päivässä treenaava urheilija ei välttämättä uskalla syödä leipää tai laittaa rasvaa leivän päälle tai öljyä salaattiin koska pelkää lihovansa. Monet ihmiset joilla ei olisi mitään syytä pelätä rasvaa tai hiilihydraattia alkavat karttamaan näitä ravintoaineita koska pelkäävät syövänsä epäterveellisesti ja lihovansa. Ja tämä karttaminen käynnistää helposti kehän jossa ilman rasvaa tai leipää ei saada riittävästi energiaa, aineenvaihdunta hidastuu, ja kun aineenvaihdunta hidastuu riittävästi, elimistö varastoi itseensä kaiken ylimääräisen. Toisille tästä noidankehästä murtautuminen onnistuu helposti, toisten pitää alkaa vähitellen ja systemaattisesti nostamaan energiansaantiaan.

Tätä tulee vastaan erityisesti painoluokkalajeissa sekä estetiikkalajeissa. Kun kehon rasvasta ja "ylimääräisestä" painosta halutaan eroon, voidaan ruokavalion kaloreiden vähentämisessä mennä jopa epätoivoisuutta muistuttavaan tilaan. Karsitaan ja karsitaan, kunnes paino pysyy hädintuskin 800 kalorilla/vrk kontrollissa. Jos tässä tilassa aletaankin yhtäkkiä mässäilemään - mikä on täysin ymmärrettävää koska 800 kalorin näännytystila synnyttää valtavan nälän - voi paino hujahtaa heti ylös ja reippaasti. Tästä usein pelästytään ja palataan takaisin "ruotuun". Tosiasiassa ratkaisu tähän ei ole sen enempää jatkaa mässäilyä kuin palata ruotuunkaan. Ratkaisu on lähteä nostamaan - ehkä kivempi sana on vapauttamaan - päivittäistä energiansaantia, syömisiä. Jos syöt tällä hetkellä 800 kaloria, lisäät päivään mitä vain väliltä muutama kymmenen kaloria ja muutama sata kaloria. Pidät tämän viikon tai muutaman ajan, ja sitten nostat lisää.

Tätä asiaa ei kuitenkaan tarvitse pyöritellä kaloreissa - hyvin toimii sekin että alkaa vaan syömään vähän enemmän. Kokeile esimerkiksi syödä itsesi lounaalla kylläiseksi. Toinen pystyy lisäämään ruokaa enemmän, toinen vähemmän kerralla. Jos pieni painonnousu ei haittaa, syömistä voi vapauttaa reilummalla kädellä. Toisaalta moni asiakkaani on saanut painon jopa laskemaan lisäämällä ruokavalioon ruokaa - 1-2 ruokalusikkaa rypsiöljyä vuorokaudessa lisää vanhaan ruokavalioon on yksinkertainen mutta toimiva jippo, jossa annetaan elimistölle myös sen kipeästi tarvitsemia välttämättömiä rasvahappoja eli alfalinoleenihappoa ja linolihappoa.


3. Urheilijan painonhallinnassa pätevät samat perusperiaatteet kuin ei-urheilijankin painonhallinnassa


Säännöllinen ateriarytmi - syö sellaisin väliajoin ettei nälkäsi pääse kasvamaan liian suureksi. Nälkä on ok mutta jos nälkä ei pysy hallinnassa, se ei ole ok.

Syö riittävästi kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Mitä tiukempaa painon kanssa tekee, sitä tärkeämmässä roolissa vähän energiaa sisältävät kasvikset ovat.

Valitse laadukkaita hiilihydraattilähteitä. Matala sokeripitoisuus, korkea kuitu/täysviljapitoisuus ovat laadukkaan hiilihydraatin tunnusmerkkejä. Vertaa sokeroimatonta luonnonjogurttia sokeroituun jogurttiin, tai jälkiuuniruisleipää ranskanleipään.

Täysvilja ja hedelmät ovat laadukasta
hiilihydraattia urheilijalle.

Ota kalorit ruoasta mieluummin kuin juomista. Mikäli noudattaa tavallista sekaruokavaliota, maitoa on hyvä juoda pari lasia päivässä, ja tämä aterioiden yhteydessä. Muuten janojuomana kannattaa päivän mittaan juoda vettä.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti