Sivut

10.4.2016

Säästöliekki ja sen ehkäisy



Ihmiskeho on siitä jännä kapistus että se pyrkii sopeutumaan sekä tarvetta suurempaan että pienempään energiansaantiin. Kun ihminen syö enemmän kuin mitä energiantarve on, keho lisää energiankulutustaan. Tavoitteena on pitää tasapainotila eli nykyinen paino. Kun ihminen alkaa syömään energiantarvetta vähemmän, keho vastaavasti vähentää energiankulutustaan. Saavutettu paino on kuin saavutettu etu - josta ei haluta päästää irti.

Tätä ilmiötä kutsutaan metaboliseksi adaptaatioksi. Kroppa adaptoituu suurempaan tai pienempään energiansaantiin. Kansankielellä ilmiö tunnetaan nimellä säästöliekki. Kun ihminen vähentää syömäänsä ruokaa siten että saa kaloreita eli energiaa vähemmän kuin kuluttaa, kehossa tapahtuu seuraavanlaisia asioita:

  • Energiankulutus laskee jopa enemmän kuin painonpudotuksen perusteella voisi arvioida
  • Fyysisen aktiivisuuden aiheuttama energiankulutus ↓
  • Lihasten tehokkuus ↑
  • Energiankulutus ↓, kylläisyys ↓: elimistö tekee kaikkensa saavuttaakseen painonsa takaisin
  • Muutoksia elimistön hormoneissa: tyreotropiini (TSH, thyroid stimulating hormone) ja leptiini ↓
  • Mitokondrioiden energiahukka vähenee
  • Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) vähenee vaikkei sitä itse huomaisikaan

Jos ennen juostu 10 km kulutti 500 kcal, kuluttaa se painonpudotuksen jälkeen vähemmän. Tämä ei johdu pelkästä fysiikasta eli siitä että liikuteltava massa painaa nyt vähemmän: kroppa yksinkertaisesti vähentää suoritukseen käytettävän energian määrää eli liikunta ei enää kuluta yhtä paljon kaloreita. Tämä tapahtuu muun muassa sellaisella mielenkiintoisella tavalla että lihasten tehokkuus paranee. Tämä taas tarkoittaa sitä että lihakset käyttävät tehokkaammin energian hyödyksi. Toisin sanoen lihakset eivät tarvitse yhtä paljon energiaa vastaavaan suoritukseen. Lihaksista tulee energiatehokkaampia.



Eräs hyvin mielenkiintoinen ilmiö tapahtuu kehon energiantuottolaitoksissa mitokondrioissa. Normaalissa tilanteessa eli kun saadaan kulutuksen verran tai yli energiaa, mitokondriot ovat kuin huonosti eristetyt ikkunat jotka päästävät osan asunnon lämmöstä ulos pakkaseen: ne hukkaavat osan saamastaan energiasta. Kun energiaa on niukasti, mitokondriot parantavat energiatehokkuuttaan samaan tapaan kuin ikkunoiden parempi eristäminen tekee: mitokondriot eivät enää päästä energiaa yhtä holtittomasti lävitseen. Kaikki mikä saadaan myös käytetään hyväksi. Tämä olisi hyvä juttu tilanteessa jossa on puutosta ruoasta, mutta 2010-luvun Suomessa tämä ainoastaan edistää lihomista.

Hyvin yleinen tiukalla dieetillä esiintyvä oire on kasvanut nälkä. Kun energiaa saadaan kulutusta vähemmän, kroppa vastaa lisäämällä nälkää. Henkilölle joka haluaa pudottaa painoa tämä on ehkä ikävintä mitä voi käydä mutta kroppa on toista mieltä - sehän haluaa säilyttää status quon eli tasapainotilan, ei sitä kiinnosta oletko kesällä rantakunnossa vai et.

Ehkä mielenkiintoisin juttu joka säästöliekin aikana tapahtuu on spontaanin liikunnan (ei harjoittelun aiheuttama liikunta) väheneminen. Tämä tapahtuu yleensä huomaamatta. Ihminen vähentää pientä arkiaktiivisuutta kuten käsien pyörittelyä, edestakaisin kävelyä, käsien heiluttelua, tuolilta ylös nousemista jne. Tällä saattaa olla hyvin merkittävä vaikutus painonhallintaan, sillä ihmisen spontaani liikunta on iso osa päivittäistä energiankulutusta.

Äärimmäisen pitkälle vietynä säästöliekki voi kehittyä terveyttä tosissaan uhkaavaksi suhteelliseksi energiavajaukseksi, englanniksi relative energy deficiency syndrome eli RED-S. Tätä esiintyy muita herkemmin urheilijoilla, joilla runsaan liikunnan takia energiansaanti saattaa jäädä joko vahingossa tai tarkoituksellisesti liian alhaiseksi. Tätä esiintyy erityisesti painoluokka- ja estetiikkalajeissa sekä kestävyysurheilussa. Olen kirjoittanut aiheesta perusteellisen katsauksen täällä.

Yhteenvetona säästöliekin vaikutuksista, ihmiskehon energiankulutus vähenee. Ja se vähenee enemmän kuin painonpudotuksen perusteella voisi arvioida. Otetaan esimerkiksi kaksi 80 kilon painoista perimältään ja elintavoiltaan identiteettistä henkilöä. Toinen on aina painanut 80 kiloa, toinen pudottanut painoaan puolessa vuodessa 90 kilosta 80 kiloon. Heistä jälkimmäinen on hyvin todennäköisesti säästöliekissä, josta seuraa että hänen päivittäinen energiankulutuksensa on alhaisempi, vaikka molempien energiankulutus on laskennallisesti sama.

Huonoja ja hyviä uutisia


Huono uutinen on se, että säästöliekkiä on mahdollista ehkäistä ainoastaan yhdellä keinolla - siten ettei koskaan laihduta. Tai tarkemmin sanottuna, ei koskaan syö vähemmän kuin kuluttaa. Jos haluaa painaa vähemmän kuin tällä hetkellä, vaatii tämä sen että syödään kulutusta vähemmän. Aina kun syödää kulutusta vähemmän, säästöliekki hyökkää kehiin. Onko tilanne sitten ihan toivoton?

Tilanne ei missään nimessä ole toivoton.

Säästöliekkiä voidaan tosiaan ehkäistä sillä ettei koskaan laihduteta. Ja tästä seuraa automaattisesti se että ei kannata koskaan lihoa. Kyllä, juuri näin. Kaikista paras keino säästöliekin ehkäisemiseksi on se ettei koskaan liho. Lihomista kannattaa välttää kuin ruttoa. Koska sen kerran kun lihot, kroppa haluaa pitää tämän painon. Se ei siis halua että pääset painosta eroon. Tämä saattaa kestää hyvinkin pitkään, jopa lopunelämäsi. Saattaa kuulostaa lohduttomalta mutta näin se näyttää olevan.

Mutta, kuten edellä kirjoitin, tilanne ei ole sen enempää toivoton kuin lohdutonkaan. Aina on keino. Ja mitä säästöliekkiin tulee, keino on hyvin pehmeä ja ihmisläheinen.

Säästöliekkiä ei voida ehkäistä kokonaan, mutta sitä voidaan maltillistaa. Säästöliekin hallitseminen ja taklaaminen on kuin judoa - sen sijaan että käyttäisit valtavasti energiaa vastustajan kaatamiseen (valtava kalorivaje ja niukasti energiaa sisältävä ruokavalio), opettele mieluummin hyvä heittotekniikka ja pääset helpommalla (syö riittävästi, älä näe nälkää). Aivan kuten judo tai lukkopaini, painonpudotus on tekniikkalaji. Tottakai tahtoa ja motivaatiota tarvitaan, mutta hyvällä tekniikalla isokin äijä taputtaa kun vaan osaa puristaa oikeasti paikasta.

Säästöliekkiä ei voida ehkäistä painonpudotuksessa kokonaan mutta sitä voidaan heikentää merkittävästi. Lihasten tehokkuus, lisääntynyt nälkä ja vastaavasti vähentynyt kylläisyys, mitokondrioiden energianhukka - ne kaikki pysyvät kurissa ja inhimillisissä rajoissa kun unohdetaan tiukat näännytysruokavaliot ja annetaan painon pudota maltilliseen tahtiin. Ehdotan että puoli kiloa viikossa olisi maksimaalinen pudotustahti. Säästöliekkiä voidaan vähentää niin merkittävästi että painonpudotuksen aikana ei tarvitse nähdä nälkää eikä paino nouse heti takaisin - olettaen tietysti sen että ollaan opeteltu terveellisemmät elintavat ja ne jaksetaan myös pitää.

Olen visioinut seuraavanlaisen sotasuunnitelman säästöliekin pitämiseen kurissa.

Säästöliekin ehkäisy


Säästöliekin kurissa pitämisessä on toinenkin, painonhallinnan kannalta erittäin myönteinen seikka. Tiukassa painonpudotuksessa menetetään paljon lihasta. Kun paino putoaa maltilliseen tahtiin, ovat lihasmassan menetyksetkin minimaalisia. Tästä seuraa, että perusaineenvaihdunnan lasku minimoidaan. Perusaineenvaihdunta on nimittäin suoraan verrannollinen ihmisen lihasmassaan: lihasmassan lasku alentaa myös perusaineenvaihduntaa.

Perusaineenvaihdunnan raju lasku on yleisimpiä syitä siihen miksi monet päätyvät jojo-laihduttajiksi. Kun lihasmassaa on lähtenyt monta kiloa, on painonhallinta paljon vaikeampaa kuin ennen. Lihasmassa on hyvin aktiivista kudosta, joka kuluttaa paljon energiaa. Monelle käykin niin että laihdutuskuurin päätteeksi ei ainoastaan lihota kaikkia kiloja takaisin vaan ne tulevat korkojen kera eli paino nousee korkeammaksi kuin ennen kuurin aloittamista. Nyt erona on myös se että siinä missä ennen lihasta oli enemmän ja rasvaa vähemmän, uudessa tilanteessa rasvaprosentti on korkeampi ja lihaksen määrä vastaavasti alhaisempi. Laiha läski on tällaisesta ihmisestä usein käytetty termi. Jalat ovat kuin biljardikepit, kädet pulkannarut ja vatsa tynnyri.

Pääteesini säästöliekin ehkäisemiseksi tai pikemminkin heikentämiseksi ovat:

1. Pidä painonpudotus maltillisena. Painonpudotus ei edellytä kaloreiden laskemista tai nälän näkemistä. Kasaa lautasesi laadukkaan ja terveellisen syömisen periaatteiden mukaisesti ja kuten olen aikaisemminkin kirjoittanut, ala syömään riittävästi vastakohtana liian vähälle.

2. Nauti riittävästi proteiinia. Vierastan hivenen edelleen hyvin korkean proteiinimäärän nauttimista muille kuin urheilijoille, mutta proteiininsaannin nostaminen 1,5-2,0 g/kg/vrk auttaa ehkäisemään lihasproteiinin menetystä painonpudotuksessa. Toisaalta kun painonpudotukseen yhdistetään progressiivinen voimaharjoittelu, lihasmassaa ja sitä mukaa myös perusaineenvaihduntaa voidaan jopa kasvattaa samalla kun rasvakudos vähenee ja paino putoaa. Näin korkean proteiinin ja kuntosaliharjoittelun yhdistelmä on erittäin hedelmällinen.

3. Liikunta ehkäisee säästöliekkiä, joten liikunnan harrastaminen kannattaa ehdottomasti yhdistää mukaan painonhallintaan. Olen sitä mieltä että kaikista tehokkain treeni on se jonka teit eli liikunta kannattaa valita oman mieltymyksen mukaan. Jos tarkastelen asiaa täysin säästöliekin ja perusaineenvaihdunnan menetysten minimoimisen kannalta sanoisin että paras liikuntamuoto painonpudotuksen kylkeen on raskas voimaharjoittelu. 3-4 kertaa viikossa kovaa voimatreeniä (edistyneemmillä mahdollisesti enemmän) yhdistettynä laadukkaaseen syömiseen toimii kuin junan vessa. Lopputuloksena saattaa olla henkilö jonka paino on pudonnut, rasvakudos on alhaisempi, perusaineenvaihdunta kohonnut ja lihasmassa lisääntynyt.

Yhteenveto


Säästöliekki on osa painonpudotusta. Sitä ei kuitenkaan tarvitse pelätä eikä siitä kannata tehdä mörköä - välttämättömyydestä kannattaa tehdä hyve hyväksymällä se että tiukka dieettaaminen on pitkä, kivinen ja todennäköisesti epäonnistumiseen vievä tie. Maltillinen painonhallinta on parasta painonhallintaa. Siinä myös minimoidaan yksi yleisimpiä ihmisten painonhallinnan sabotoivia tekijöitä: säästöliekki. Liikunnalla, erityisesti kuntosaliharjoittelulla, on tärkeä paikka painonpudotuksessa.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti