Sivut

26.4.2015

Massanlisääjät

Haluatko lisää massaa?
Yksi yleisimpiä tapoja urheilijalla kasvattaa lihasmassaa on lisätä ylimääräistä energiaa ruokavalioon (Kreider ym. 2010). Mitä enemmän energiaa ruokavalio sisältää, sitä tehokkaammin paino ja rasvaton lihasmassa kasvavat (Forbes ym. 1986). Ylimääräinen energia näyttää olevan proteiiniakin tärkeämpi tekijä painonnousun kannalta (Welle ym. 1989). Toisaalta, jos osa ylimääräisestä energiasta tulee proteiinista, on painonnousu vieläkin tehokkaampaa (Kreider ym. 1996).
Tämä niin sanottu ”bulkkaus” voidaan tehdä syömällä enemmän ruokaa ja/tai käyttämällä massanlisääjäjauheita (Kreider ym. 2010). Massanlisääjäjauheet ovat koostumukseltaan erilaisia. Suurin osa niiden sisältämästä energiasta tulee yleensä hiilihydraateista ja rasvaa niissä on niukasti (Kreider ym. 1996). Koostumus kuitenkin vaihtelee suuresti: esimerkiksi Kreiderin ja työtovereiden (1996) tutkimuksessa käytetyistä massanlisääjistä toinen sisälsi hiilihydraattia 290 g, proteiinia 60 g ja rasvaa 1 g valmisteen energiamäärän ollessa 1400 kcal. Toinen valmiste sisälsi hiilihydraattia 64 g, proteiinia 67 g ja rasvaa 5 g energiamäärän ollessa 570 kcal. Jälkimmäisessä oli mukana myös kreatiinia ja erilaisia aminohappoja, esimerkiksi glutamiinia. Massanlisääjäjauheet lisäsivät painoa tehokkaammin kuin pelkkä hiilihydraatti.
Kasvattaakseen lihasmassaa urheilijan on saatava riittävästi energiaa (Kreider ym. 2010). 500 – 1 000 kcal:n lisääminen päivittäiseen ruokavalioon yhdistettynä voimaharjoitteluun johtaa painonnousuun. Tällaisella runsaasti energiaa sisältävällä ruokavaliolla painonnoususta ainoastaan noin 30 – 50 % johtuu lihaskudoksen kasvusta ja muu painon lisäys on seurausta rasvakudoksen määrän lisääntymisestä. Syömällä enemmän kuin kuluttaa voi siis edistää lihaskasvua mutta mukana tuleva kehon rasvakudoksen määrän kasvu ei välttämättä ole toivottava asia kaikille urheilijoille. Tästä syystä runsaasti energiaa sisältävä ruokavalio ja siinä mahdollisesti mukana olevat massanlisääjät eivät yleensä ole suositeltavin tapa urheilijalle lisätä painoa.
LÄHTEET
Forbes GB, Brown MR, Welle SL, Lipinski BA. Deliberate overfeeding in women and men: energy cost and composition of the weight gain. Br J Nutr. 1986; 56: 1-9.
Kreider RB, Klesges R, Harmon K, Grindstaff P, Ramsey L, Bullen D, Wood L, Li Y, Almada A. Effects of ingesting supplements designed to promote lean tissue accretion on body composition during resistance training. Int J Sport Nutr. 1996; 6: 234-46.
Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 7.
Welle S, Matthews DE, Campbell RG, Nair KS. Stimulation of protein turnover by carbohydrate overfeeding in men. Am J Physiol. 1989; 257: 413-7.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti