Sivut

30.11.2014

Miten paljon proteiinia kuntosalitreenin jälkeen?



Haluan kirjoittaa proteiinista treenin jälkeen erityisesti siitä syystä, että liikkeellä on paljon mentaliteettia ”mitä enemmän sen parempi”. Tämä ei kuitenkaan voisi olla kauempana totuudesta kun puhutaan proteiinista.

Proteiini on siitä hauska kaveri, että heti kuntosalitreenin jälkeen nautittuna se lisää lihaskasvua, voimaa ja edistää palautumista. Se on kuitenkin myös aika ovela kaveri. Sille on nimittäin olemassa ihanteellinen määrä – määrä jonka jälkeen annoksen lisäämisestä ei ole enää mitään hyötyä.

Ihanteellinen määrä proteiinia heti treenin jälkeen eli palautusjuomassa on 20 – 25 grammaa. 20 – 25 g on hyvä haarukka, joka sopii mielestäni hyvin kaikille – muutamaa poikkeusta lukuunottamatta. Nämä poikkeukset ovat a) hyvin painavat ja b) hyvin kevyet henkilöt. 20 grammaa on hyvä määrä vielä 60-kiloiselle henkilölle, mutta jos paino on 50 kiloa tai alle, 15 grammaa proteiiniakin on varmasti riittävä määrä. Mitä taas tulee yli satakiloiseen henkilöön – 150- tai 200-kiloisesta puhumattakaan – määrä voi olla jopa 50 grammaa.

Mikä onkaan kohtalo sillä proteiinimäärällä joka menee 25 gramman yli? Tämä proteiini on pelkkiä ylimääräisiä kaloreita, ravintoainetta joka hapetetaan energiaksi. Toisin sanoen ylimääräisestä proteiinista ei ole mitään hyötyä.

Tämän voi nähdä myös Mooren ym. (2009) tutkimuksesta ottamallani kuvalla: 20 grammaa proteiinia harjoituksen jälkeen lisää lihasten proteiinisynteesiä yhtä paljon kuin 40 grammaa. Pystyakselilla on lihaskasvun määrä, vaaka-akselilla nautitun proteiinin määrä grammoissa.

2 kommenttia:

  1. Hei. Entä urheilija jonka energiansaannissa on muutoin vajetta. Hyötyykö hän proteiinin muodossa tulevasta lisäenergiasta jota palkkarista mahdollisesti saa? Erityisesti nuorilla urheilijoilla tahtoo olla ongelmana se, ettei syödä riittävästi.

    VastaaPoista
  2. Hei, Hyvä, käytännönläheinen kysymys! Kyllä hyötyy. Mutta: jos energiansaannissa on vajetta, kannattaa vaje täyttää niillä ravintoaineille joista on puutetta. Yleensä ne ovat hiilari tai rasva, harvemmin proteiini. Palautusjuoma on helppokäyttöinen tapa lisätä energiaa ja siten hyvä lisä riittävän energiansaannin työkalupakkiin. Jos puutetta on nimenomaan hiilarista, palautusjuomaa voi tuunata lisäämällä siihen maltodekstriiniä ja tekemällä proteiinin osuuden pienemmäksi.

    VastaaPoista